Domov

Bazične priprave za poletje do klubskih priprav

14. June 2004 - 13:32 — admin

V podrobnostih članka boste našli program treningov za letošnje poletje. Vse podrobnosti so opisane, še enkrat pa naj poudarim, da lahko program izvedete kjerkoli, tudi na morju. Če boste pridno delali, vam zagotavljam, da vam bo na pripravah lažje in tudi čez celo sezono.Delate zase, torej se vam splača!

Poletje 2004

Pred tabo je plan treningov čez letošnje poletje. Namen teh treningov je osnovna bazična priprava že pred poletnimi pripravami v Kostanjevici – 14. avgust. Vsi veste, da so tam priprave naporne in je dobro če prideš na priprave že vsaj malo pripravljen in so potem priprave lahko veliko bolj učinkovite. Veliko bolj učinkovit je potem tudi trening čez celotno sezono! Prav tako je plan zelo priporočljiv tudi za tiste, ki se priprav ne boste udeležili, saj boste tako vsaj malo pripravljeni na novo sezono.
Večina treningov je takih, da jih je možno izvesti kjerkoli – tudi na morju. Če je volja, potem je tudi možnost vadbe!!!

JUNIJ

  1. TEDEN (14.6.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 30 minut

  2. TEDEN (21.6.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 35 minut

  3. TEDEN (28.6.): 3x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut

    4. JULIJ

    1. TEDEN (5.7.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut +1x intervali 4x1,5min x 2seriji (pavza med intervali 2,5min, med serijo 4min)
    2. TEDEN (12.7.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut +1x intervali 4x2min x 2 seriji (pavza med intervali 2min, med serijo 4min)
    3. TEDEN (19.7.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut + 1x intervali 3x2min x 3serije (pavza med intervali 2min, med serijo 4min)
    4. TEDEN (26.7.): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 45 minut +1x intervali 2x4min x 2 seriji (pavza med intervali 3min, med serijo 5min) + 1x intervali 5x45s(skoraj šprint!!) x 2 seriji (pavza med intervali 1m15s, med serijo 4 min)

      5. AVGUST

      1. TEDEN (2.8): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 45 minut +1x intervali 3x2 min x 3 serije (pavza med intervali 2min, med serijami 4 min) +1x šprinti vsaj 80m, 10x (pavza 2-3min)
      2. TEDEN (9.8.): 1x šprinti v klanec 60m, 10x (pavza 2-3min) – v začetku tedna! +1x dolgi tek – vsaj 45 minut

        3. Dolgi tek = zmerni tempo, ne prepočasi!

        Po teku naredi dober streching nog in potem 3 serije vaje za moč – do max!

        Intervali = zelo hiter tempo – tako, da je na koncu intervala težko!Pred intervali se je obvezno dobro ogreti! – 10min lahkotnega teka + gimnastične vaje

        Prav tako je potrebno narediti iztek – 10min in streching

        Šprinti = obvezno zelo dobro ogrevanje – enako kot pri intervalih + vsaj 3x stopnjevanje

        Prav tako velja za iztek in streching!

        Treningi naj ne bojo dva dneva zaporedoma (npr.: ponedeljek, torek...), ampak imetje vsaj en dan vmes.Zelo priporočljivo je ukvarjanje s čim več športi – košarka, nogomet, odbojka, kolesarstvo, rolanje, plavanje… Zelo priporočljiva je tudi kolebnica!

        V času, ko boste v Ljubljani poskušajte ostati tudi v stiku z igriščem. Tako se dogovorite med sabo (telefonske številke) in igrajte badminton vsaj 1x na teden. Ni treba nič posebnega trenirati, samo, da igrate.

        Bodite pridni!

        Hills