badminton klub BIT

Vsi ste že nestrpno pričakovali program kondicijskih treningov za čez poletje in zdaj je tu pred vami. Verjemite mi, splača se;)

Poletje 2006

Pred tabo je plan treningov za letošnje poletje. Namen teh treningov je osnovna bazična priprava že pred poletnimi pripravami v Kostanjevici – 12. avgust. Vsi veste, da so tam priprave naporne in je dobro če prideš na priprave že vsaj malo pripravljen in so potem priprave lahko veliko bolj učinkovite. Veliko bolj učinkovit je potem tudi trening čez celotno sezono! Prav tako je plan zelo priporočljiv tudi za tiste, ki se priprav ne boste udeležili, saj boste tako vsaj malo pripravljeni na novo sezono.
Večina treningov je takih, da jih je možno izvesti kjerkoli – tudi na morju. Če je volja, potem je tudi možnost vadbe!!!

JUNIJ
3. TEDEN (12.6.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 30 minut + 1x kolebnica – vsaj 20 min
4. TEDEN (19.6.): 2x tedensko dolgi tek – vsaj 35 minut + 1x kolebnica – vsaj 25 min
5. TEDEN (26.6.): 3x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut + 1x kolebnica – vsaj 30 min
JULIJ
1. TEDEN (3.7.): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut + 1x kolebnica – vsaj 30 min
1x intervali 4x1,5min x 2seriji (pavza med intervali 2,5min, med serijo 4min)
2. TEDEN (10.7.): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut + 1x kolebnica – vsaj 30 min
1x intervali 4x2min x 2 seriji (pavza med intervali 2min, med serijo 4min)
3. TEDEN (17.7.): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 40 minut + 1x kolebnica – vsaj 30 min
1x intervali 3x2min x 3serije (pavza med intervali 2min, med serijo 4min)
4. TEDEN (24.7.): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 45 minut + 1x kolebnica – vsaj 35 min
1x intervali 2x4min x 2 seriji (pavza med intervali 3min, med serijo 5min) + 1x intervali 5x45s(skoraj šprint!!) x 2 seriji (pavza med intervali 1m15s, med serijo 4 min)
AVGUST
1. TEDEN (31.7): 1x tedensko dolgi tek – vsaj 45 minut + 1x kolebnica – vsaj 35 min
1x intervali 3x2 min x 3 serije (pavza med intervali 2min, med serijami 4 min) +
1x šprinti vsaj 80m, 10x (pavza 2-3min)
2. TEDEN (7.8.): 1x šprinti v klanec 60m, 10x (pavza 2-3min) – v začetku tedna! +
1x dolgi tek – vsaj 45 minut + 1x kolebnica – vsaj 40 min

Dolgi tek = zmerni tempo, ne prepočasi!
Po teku naredi dober streching nog in potem 3 serije vaje za moč – do max!
Intervali = zelo hiter tempo – tako, da je na koncu intervala zelo težko!
Pred intervali se je obvezno dobro ogreti! – 10min lahkotnega teka + gimnastične vaje
Prav tako je potrebno narediti iztek – 10min in streching
Šprinti = obvezno zelo dobro ogrevanje – enako kot pri intervalih + vsaj 3x stopnjevanje
Prav tako velja za iztek in streching!
Kolebnica = konstantno poskakovanje, lahko po eni al dveh nogah, poljubno. Boljši lahko vmes izvajate tudi dvojne poskoke s kolebnico – npr.: 20 dvojnih in takoj naprej enojne.

Zelo priporočljivo je ukvarjanje s čim več športi – košarka, nogomet, odbojka, kolesarstvo, rolanje, plavanje...
V času, ko boste v Ljubljani poskušajte ostati tudi v stiku z igriščem. Tako se dogovorite med sabo (telefonske številke) in igrajte badminton vsaj 1x na teden. Ni treba nič posebnega trenirati, samo, da igrate. Priporočam vam, da tudi ostale treninge naredite skupinsko.
Pišite si dnevnik vadbe. Torej kdaj ste opravili kateri trening, koliko časa je trajal, občutki napora (ali je bilo prelahko, pretežko ali ravno prav). Ne goljufajte, ker s tem goljufate le sebe in nikogar drugega. Če ima kdo kakšrnokoli vprašanje oz. mu je kaj prelahko ali pretežko ali kaj ne razume me lahko kontaktira, kdor želi lahko tudi prinese dnevnik na priprave in ga bomo skupaj pregledali in ugotovili kakšen napotek za naprej.

Bodite pridni!
Hills